Vital 
Sprechstunde

Aminosäuren sind die kleinen Bausteine, aus denen Proteine bestehen – also Eiweiße. Diese Proteine sind sehr wichtig für deinen Körper: Sie helfen beim Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und bei vielen inneren Abläufen wie der Hormonproduktion oder Verdauung. Ohne Aminosäuren kann dein Körper nicht richtig funktionieren.

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Dein Körper braucht sie, um Proteine zu bauen. 9 davon sind "essenziell", das heißt: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen – du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Die 3 Arten von Aminosäuren

🟢 Essenzielle Aminosäuren
Diese musst du mit dem Essen aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Beispiele: Leucin, Lysin, Tryptophan, Methionin

🟡 Semi-essenzielle Aminosäuren
Dein Körper kann sie normalerweise selbst machen – aber nicht genug, wenn du krank bist, viel Stress hast oder schwanger bist.
Beispiele: Arginin, Glutamin

🔵 Nicht-essenzielle Aminosäuren
Diese kann dein Körper selbst herstellen, solange er gut mit anderen Nährstoffen versorgt ist.
Beispiele: Serin, Alanin

Aminosäuren oder Proteine – was ist der Unterschied?

Aminosäuren sind wie Legosteine, und Proteine sind das fertige Bauwerk daraus. Dein Körper baut sich aus diesen "Legosteinen" alles zusammen, was er braucht – z. B. Muskeln, Enzyme, Hormone oder Hautzellen.

Wofür braucht der Körper Aminosäuren?

Aminosäuren unterstützen viele wichtige Vorgänge im Körper. Hier ein paar Beispiele:

Darm & Verdauung: Glutamin hilft, die Darmschleimhaut gesund zu halten.

Schilddrüse: Tyrosin hilft bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Leber: Methionin hilft bei der Entgiftung.

Stress & Energie: Phenylalanin fördert Glückshormone wie Dopamin.

Wie bekommst du genug Aminosäuren?

Achte auf eine eiweißreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie:

Fleisch, Fisch, Eier

Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse)

Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen)

Nüsse, Samen, Tofu, Haferflocken

Tipp: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders darauf achten, genug Eiweiß mit allen Aminosäuren zu essen – z. B. durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel.

Wie viel Eiweiß brauchst du täglich?

🔹 Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

🔹 Mein Tipp (aus Erfahrung):
1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – besonders bei Stress, Sport oder Gesundheitszielen

Beispiel für 70 kg Körpergewicht:

Empfehlung: 105 g Eiweiß pro Tag

So viel Eiweiß steckt in 100 g:

Huhn (gegart): 30 g

Lachs: 20 g

2 Eier: 12 g

Hüttenkäse: 12 g

Tofu: 10 g

Kichererbsen: 7 g

Haferflocken: 13 g

Mandeln: 21 g

Beispiel für einen eiweißreichen Tag:

Frühstück: Haferflocken mit Milch & Mandeln → 20 g Eiweiß

Mittagessen: Huhn, Quinoa & Gemüse → 45 g Eiweiß

Abendessen: Lachs & Brokkoli → 40 g Eiweiß
= 105 g Eiweiß insgesamt

Was ist die "biologische Wertigkeit"?

Das bedeutet, wie gut dein Körper das Eiweiß aus einem Lebensmittel aufnehmen und nutzen kann.
Ein Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100 – das ist top! Kombinierst du z. B. Kartoffeln mit Ei oder Reis mit Bohnen, kann dein Körper die Eiweiße sogar noch besser verwerten.

Warum du genug Eiweiß essen kannst – aber dein Körper es nicht nutzt

Es reicht nicht, nur viel Eiweiß zu essen – dein Körper muss es auch gut verdauen und aufnehmen können.

Hindernisse können sein:

Stress (hemmt die Verdauung)

Darmprobleme (z. B. Leaky Gut)

Mangel an Verdauungsenzymen oder Nährstoffen
(z. B. Zink, B-Vitamine)

Unverträglichkeiten (verursachen Entzündungen)

Fazit

Aminosäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die deinen Körper in Balance halten – für gute Verdauung, gesunde Hormone, starke Nerven und mehr Energie.
Ob über die Ernährung oder mit gezielter Unterstützung: Eine gute Eiweißversorgung ist die Grundlage für deine Gesundheit.